肘（または手のひら）とつま先で体を支え、体幹を鍛えるプランク・エクササイズを始める。背中や足がたるんだり反ったりしないよう、動作中は背骨をニュートラルに保つことが重要だ。
各プランクを30秒間キープし、2～3回を目安に行う。バリエーションを増やし、異なる筋群をターゲットにするには、セット間で手と肘の位置を交互に変えることを考える。例えば、1セット目は手で、2セット目は肘で、3セット目はサイド・プランクの姿勢で行う。
各30秒のプランクキープの間に2分以上の休息を入れる。この体幹活性化ルーティンは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋を強化し、全体的な安定性と筋持久力を向上させるのに役立つ。
ただし、特定の健康状態にある人は注意するか、この運動を完全に避けるべきである。過去6ヶ月以内に帝王切開を受けた方、腱に問題がある方、内臓に炎症がある方、循環器系に問題がある方は、医療機関に相談するまではこのエクササイズを控えたほうがよいでしょう。適切な指導を受けることで、安全かつ効果的にエクササイズを行うことができ、リスクを最小限に抑えながら最大限の効果を得ることができます。
